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在家吃火鍋備啥料
2019年12月18日 13:37 來源:人民網

  編者的話:不管是冰天雪地的北方,還是在濕冷入骨的南方,火鍋都是冬季家庭聚餐的寵兒。在熱騰騰的鍋氣中,三五親友圍爐而坐,守著“咕嘟咕嘟”翻滾的一鍋美食,“各取腹所需,各吃口所長”,溫馨又幸福。唯獨讓人“掃興”的是,火鍋常常和“不健康”掛鉤,讓人心中不太痛快。事實上,只要注意以下幾方面,美味與健康就能兼顧。

  湯底,少油少鹽

  火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。時下餐飲業最熱門的幾類火鍋中,川渝系火鍋紅油滾滾,偏重咸香麻辣;云貴系火鍋以酸爽鮮美為賣點,但為了迎合大眾口味,湯底含鹽量也不;即便以清淡聞名的粵式火鍋,也要蘸著沙茶醬吃,其中就隱藏著很多鹽分。事實上,相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式,用水將食材煮熟的做法更有利于保留營養素。因此,火鍋本身是一種健康吃法,只要選對鍋底和蘸料,一頓營養健康的火鍋就成功一半了。

  解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示,在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽,一頓下來容易超標,但在家吃就可以輕松地規避掉這些問題。她建議,最好選用清湯鍋底,做起來十分省事:在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等,喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺得清湯鍋底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底,但應注意不要額外加鹽。左小霞提醒,這類湯底雖然本身很清淡,但煮了各種食材后,飽和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加,不適合飲用,患有痛風或高尿酸血癥的人更要避免。購買成品火鍋底料,建議少放清油包,或盡量將凝固的牛油摳除后再使用;煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒;吃火鍋時要隨時添湯,以免水分減少導致鹽分濃縮。

  蘸料方面,不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的“北方組合”,還是蠔油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方陣”,脂肪和鹽的含量都不容小視。左小霞建議用姜末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油,愛吃辣的人可以適當加些小米辣,既能保證蘸料足夠有味道,姜蒜又能起到促進胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

  葷菜,人造肉丸要慎選

  葷菜常常被當作火鍋的“重頭戲”,肥牛、肥羊、午餐肉或各類丸子總要點上幾大盤才過癮。然而,正是人們對其過度偏愛,導致火鍋變得不夠健康。

  左小霞介紹說,肥牛、肥羊等肉類飽和脂肪酸含量高,肥腸、腦花等膽固醇、嘌呤含量驚人,過多食用不僅容易長胖,還不利于心腦血管健康;午餐肉、香腸和魚丸、牛肉丸等火鍋丸本身就含有大量肥肉或淀粉,加工過程中又添加了不少鹽,營養價值低,不建議多吃;市場上的毛肚、百葉、黃喉等內臟類葷菜,存在用火堿和甲醛“美化”過的風險,可能傷害神經系統和消化系統。建議葷菜最好選擇瘦一點的牛羊肉,人均控制在2兩以內,也可以用魚蝦貝蟹代替部分牛羊肉,保證優質蛋白質、礦物質攝入的同時又降低了能量。需要注意的是,由于羊肉成本較高、產量較低,市面上有些“羊肉卷”雖然看起來肥肉少,實際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。除了購買時留心看配料表,還應注意色澤、紋理等性狀:真羊肉的肉質細膩,紅白相間呈“大理石”紋狀,解凍后肉質雖軟但不散,下鍋后縮水不太明顯;壓制的羊肉質地較粗糙,紅白相間條紋不明顯或條紋較粗,涮后收縮明顯甚至碎掉。

  左小霞還提醒,葷菜一定要煮熟煮透,不可貪圖鮮嫩稍燙一下就撈出來。肉類、海鮮等可能帶有寄生蟲卵或致病菌,短短幾秒鐘很難被燙死,易引起胃腸道疾病。此外,夾盛生食的餐具要與熟食區分開,以免生熟交叉污染。

  素菜,是肉的三倍

  很多人在家吃火鍋是“有啥涮啥”,蔬菜種類寥寥無幾,總量不足。左小霞建議,吃火鍋要充分發揮水煮的優勢,多涮一些素菜,與葷菜比例約為3:1,種類盡量豐富些,注意均衡搭配,可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆制品等。

  菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學素,都是人體不可或缺的營養素,并且熱量很低,多吃有益健康,但不建議在辣鍋中煮;蘿卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維,有助促進腸胃蠕動,分解淀粉和脂肪,具有消食解膩的作用;蓮藕含有鞣質、黏液蛋白和膳食纖維,能增進食欲、去油解膩,還可以與肉食溫涼互補,非常適合涮火鍋;筍類富含B族維生素,低脂、低糖、多纖維,有助消化、防便秘,但胃腸疾病患者最好少吃;蘑菇有“植物肉”的美譽,除了蛋白質含量豐富外,它還包含大量維生素和礦物質、菌多糖,口感較其他蔬菜嫩滑細膩且能提高免疫力,而豆制品含豐富的鈣和優質蛋白質,兩者都是不喜肉食的人吃火鍋時的“最佳選項”。

  多數人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮,等湯底“鮮”了再煮菜。但這樣很容易造成肉類攝入過多,占用了素菜的份額,不妨調換下順序或同煮同吃,不僅能“柔和”地調動起胃腸工作,還能為素菜“留肚子”。

  (圖片來源于圖蟲創意圖庫)

【編輯:陳媛】
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